הבלוג שלנו

כושר גופני בטיול - הקדמה

תרבות הטיולים בעידן המודרני מציעה לנו מגוון רחב של אפשרויות, יעדים וקונספטים שונים של טיול. כדי להיערך מבעוד מועד לאותם טיולים, ההכנה מתבצעת באמצעות פלטפורמות תקשורתיות מגוונות, הכוללות חומרי קריאה שונים, תוכניות טלוויזיה, הרצאות ייעודיות, וגם חוויות אישיות והמלצות שעוברות בין מטיילים באתרי טיולים, פורומים ובלוגים.
נושאים חשובים שלעיתים מודרים מהשיח הם הכושר הגופני בטיול וההכנה הגופנית לקראת הטיול.
נשאל שתי שאלות מהותיות: כיצד ניתן לבנות כושר גופני לקראת הטיול? כיצד ניתן לשמור על כושר גופני במהלך הטיול?

כשמדובר על טיול תרמילאי, הכולל מאמצים פיזיים רבים, מתחדדת ההבנה שהכושר הגופני הוא לא רק נטל, אלא אמצעי להנאה ומסוגלות.
תוואי השטח, ללא קשר למדינה ספציפית, עלול להקשות על מטיילים שאינם בכושר ולפגוע בחוויית הטיול.

על מה נדבר במאמר הזה?

בכתבה זו אשתדל לעשות מעט סדר בכל מה שקשור לכושר גופני בטיול.

אתייחס לשלבים בהכנה הגופנית לקראת הטיול, כיצד לנהל עומסים לפני ובמהלך הטיול עצמו, כיצד לשמור על כושר ויכולות גופניות במהלך הטיול ואיך לבצע אסטרטגיות שונות בשביל התאוששות מהירה יותר.

לצורך הכנת הכתבה השתמשתי במספר מקורות מדעיים ומקצועיים.
הם יופיעו בתחתית המאמר בתור קובץ לשימושכם.

הכנה גופנית לקראת הטיול

עבור מטיילים ותרמילאים רבים, הכנה גופנית בסיסית עשויה להיות חשובה כמעט כמו אופי התכנים ותכנון הטיול עצמו.
הכנה זו מהווה את אחד מאבני היסוד החשובים בהתמודדות עם הפן פיזי, שהוא כאמור חלק אינטגרלי בכל טיול שטומן בחובו הליכות ממושכות ונשיאת משקלים.
היא עשויה להשפיע לחיוב גם על ההתמודדות המנטלית בהנחה ומתבצעת הכנה ראויה בטרם עת.

מכאן, הכנה גופנית יכולה להתנהל על פי עיקרון הספציפיות, שהוא אחד העקרונות המרכזיים בתורת האימון הגופני ובפיזיולוגיה של המאמץ.
בקצרה, עיקרון זה מתייחס לכך שהאימון הגופני צריך לעלות בקנה אחד עם הפעילות ולהיות רלוונטי אל סוג הפעילות הספורטיבית המבוצעת.
כלומר, לדמות בצורה הקרובה ביותר את המאמצים הגופניים הנדרשים ממטיילים ומתרמילאים וליצור עבורם שיקוף רלוונטי למה שיהיה בפועל בשטח.

לדוגמה, מרבית המטיילים יטיילו עם משקל על הגב.
כמה מכם באמת הולכים עם תיק כבד ביום יום? מיעוט, ככל הנראה.
לפיכך, דרושה "התערבות מלאכותית" שתדמה את נושא סחיבת המשקלים.
אימון השרירים המסייעים בפעולת סחיבת המשקלים, הן באופן ישיר והן באופן עקיף, יביאו לכך שבסוף התהליך, הפעולה תהיה קלה יותר למבצעה.

ניתן לבצע את האימון הספציפי הזה בכמה דרכים:

1. אימוני התנגדות:

חיזוק מערכת שרירי השלד חיוני בכדי לסייע לגוף להתמודד עם העומסים הצפויים במהלך נשיאת משקל ובכדי לגבור בהצלחה על מקטעי טיפוס מאתגרים.

עיקר הדגש בעבודה זו צריך להיות על שרירי הרגליים, שרירי הליבה, הגב וחגורת הכתפיים.
גם מרכיבים של יציבות ושיווי משקל צריכים להילקח בחשבון.
הם עשויים לשפר באופן ניכר את שיווי המשקל בעת הליכה על משטחים לא יציבים ובתוואי שטח משתנים, במיוחד לאוכלוסייה מבוגרת.

2. אימונים אירוביים:

לצד אימוני הכוח, כושר אירובי מהווה בסיס פיזיולוגי חשוב בטיולים, על אחת כמה וכמה כשמדובר על גמיעה של קילומטרים רבים.
על כן, מומלץ לבצע הליכות ממושכות או ריצות בקצבים שונים.

יש לשים דגש על שילוב של שיפועים שונים לאורך המסלול (כלומר, עליות וירידות שעשויות להכיל גם מדרגות וירידות משופעות) ולא רק תנועה במסלולים מישוריים.
זהו כלי מצוין כדי להרגיל את הגוף למאמץ המדמה את פעילות המטרה.

בעזרת פעולות אלו ניתן לראות אם קיימת רגישות כלשהיא ולהיערך אליה בהתאם.
לצד זאת, גם פעילויות לא-ספציפיות כמו רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, וכו' עשויות לתרום לשיפור היכולת האירובית.

3. נשיאת משקלים:

בין אם מבוצע כחלק מאימון כוח, אירובי, או שילוב בין שניהם – נשיאת משקלים תדמה את הפעילות המיועדת באופן אידיאלי.
לדוגמה, סחיבת תיקים עם משקל בזמן פעילות תורמת באופן ישיר להסתגלות שלנו והכנת הגוף לקראת המאמצים הגופניים שעתידים לבוא.
דבר זה בא לידי ביטוי במיוחד אם מדובר על מטיילים ותרמילאים חסרי ניסיון בסחיבת משקלים על גבם.

נשיאת משקל באופן ייעודי יכולה לבוא לידי ביטוי במגוון אופנים, כאשר הדרך הפשוטה תהיה לקחת תיק ולצאת לטייל בישראל.
מלבד ההכנה המצוינת הכוללת נשיאת משקל והליכה בתוואי שטח קשה, תרוויחו גם נוף יפה על הדרך.

4. תרגילי גמישות:

תרגילי הגמישות הם חלק בלתי נפרד מהאימון.
הם מיועדים לאנשים שמעוניינים לשמר ולשפר את טווחי התנועה שלהם ולהרגיש משוחררים וקלילים יותר.
ניתן לבצע מספר תרגילים ספציפיים או להשתמש בשיטות אימון ייעודיות ואפקטיבות כמו פילאטיס ויוגה.

בטיול עצמו מומלץ לבצע מתיחות הן לפני תחילת המסלול ובעיקר בסיומו.

חוד עקב
גם טיולי הכנה בארץ יכולים לסייע בבניית הכושר הגופני לטיול ולדמות את תוואי ההליכה בטיול.

חלוקת עומסים וסרגל מאמצים

כלל אצבע טוב יהיה להתאמן מספר שבועות לפני היציאה הטיול, בין 2-5 פעמים בשבוע.
יחד עם זאת, יש לציין כי משך הזמן, המנוחה ותדירות האימונים תלויים בגורמים הקשריים כמו משך הטיול הצפוי, אורך המקטעים, המשקל שנסחוב, מזג האוויר הצפוי, סטטוס גופני ועוד.

כדי להיות עם היד על הדופק, חשוב לבנות תוכנית אימונים מסודרת המתחשבת בזמני מנוחה, תפריט ורמת קושי.
ההכנה לטיול אמורה להכין אתכם לטיול ולא לתסכל.
בדיוק כמו שנצא לטרק במהלך הטיול כי פשוט בא לנו, כך גם ההכנה לטיול צריכה להתנהל בחיוביות.
עם זאת, חשוב לשמור על משמעת עצמית ולא לזלזל – התוצאות ייראו בשטח בדמות כאבים, חוסר מסוגלות וביצוע פחות פעולות אקטיביות.

העומסים צריכים לעלות בהדרגתיות כדי לאפשר לגוף להסתגל בצורה בטוחה ועקבית ללא חשש מפציעות.
לפני היציאה רצוי להקפיד על מנוחה והתאוששות.

במהלך הטיול עצמו, במידה ומתאפשר, העיקרון שנעבוד על פיו אמור להיות דומה בעיקרו לתקופת ההכנה. כלומר, יישום של סרגל מאמצים הדרגתי והטמעת ימי מנוחה אסטרטגיים.
למשל, לא נתחיל בטיפוס הר בגובה 2500 מטרים לפני שביצענו מספר טיולים בדרגת קושי בינונית.

היבט נוסף הוא ההבדל בהיערכות בין טיולי יום לבין טיולים ארוכים.
טיולי יום ממוקדים יותר ולעיתים בעצימות גבוהה, אך מאפשרים משטר מנוחה מבוקר יותר.
מכאן, אפשרות זו מתירה לנו לסחוב משקל נמוך לאורך זמן ללא כמויות גדולות של ציוד, מים ומזון.
זה מאפשר לנו באופן תאורטי גמישות גדולה יותר לבחור מסלולים שבהם רמת האינטנסיביות גבוהה יותר, ובהם באופן יחסי נוכל לגמוע יותר ק"מ בהשוואה ליום הליכה סטנדרטי במסלול ארוך.

מנגד, טיולים ארוכים מציבים אתגר לא קטן.
הם דורשים היערכות מוקפדת יותר של שתייה ואוכל ובחירה מושכלת של ציוד, מכיוון שהכל נסחב על הגב לאורך הדרך.
כמות הק"מ להליכה פר יום היא מאוזנת יותר, ובחירת תוואי ההליכה בכל יום – בייחוד כשאין ימי מנוחה באמצע והמאמץ הוא רציף – צריכה להיעשות בהתאם ליכולת של המטייל.

מומלץ לחשוב טוב מה גבול היכולת בנקודת הזמן הנוכחית.
שמירה על סרגל מאמצים הדרגתי יסייע לסיים את המסלול ללא כאבים, עומס יתר, שחיקה או תחושה גבוהה מדי של מאמץ.

כושר גופני בטיול
מומלץ להתחיל להתאמן בהדרגתיות ולא למהר בבניית הכושר הגופני.

אימונים ושמירה על כושר גופני בטיול

מלבד הפעילות הגופנית המתקיימת בטיולים עצמם, שמירה על כושר בסיסי הוא נושא חשוב שלעיתים לא זוכה למספיק התייחסות.
ההחלטה לשמור על כושר תלויה בעיקר בהיבטים כמו אופי הטיול, לוח הזמנים ותקציב, בהנחה ומתאמנים בחדר כושר או בכל מקום מסודר אחר.
חדרי כושר מפוזרים בערים השונות, גם באוסטרליה וגם בניו זילנד.
מי שיישאר תקופת זמן ארוכה במקום אחד, יוכל לעשות מנוי חודשי, בדומה למה שיש בישראל.
למי שהאופציה האחרונה אינה מתאפשרת לו אך בכל זאת רוצה לשמור על תדירות מינימלית של אימונים, להלן מספר טיפים בנושא זה:

1. אמצעי אימון:

האופציה הקלאסית היא לבצע תרגלי התנגדות באמצעות משקל גוף, לרבות תרגילים שלכל היותר דורשים רק מתקני כושר של מתח ומקבילים.
בנוסף, ניתן לקחת דלגית, גומיות התנגדות, טבעות אולימפיות או רצועת TRX.
חלק מהאמצעים ניתנים לרכישה גם ביעד עצמו.
הם לא שוקלים הרבה, לא תופסים הרבה מקום וניתן להתאמן באמצעותם בכל מקום.

2. אופן האימון:

את התרגילים עצמם ואופי האימון ניתן לקחת ממספר מקורות שונים: אפליקציות (למשל Madbarz, Calisteniapp), אתרי אינטרנט מקצועיים או לעצב בעצמנו את התוכנית על פי מטרות מוגדרות מראש, ובהתאם למגבלות, ידע ועומסי הטיול עצמו.

בהמשך לדברים הנ"ל, סגנון האימון שייבחר צריך לעלות בקנה אחד עם אותם משתנים, בין אם בוחרים להתמקד בקבוצת שרירים מסוימת, בפלג גוף עליון/תחתון או בשילוב של השניים.
לרוב, האופציות היותר פופולריות תהיינה לבחור באימון מחזורי או באימוני HIIT כמו TABATA למשל, בשל היותם יעילים וחסכוניים בזמן. 

אופציה נוספת תהיה לשלב (כמקטעים נפרדים או משולבים) תרגילי התנגדות ואירובי באותו האימון.
תוכן האימון חייב להיות מותאם כדי למקסם את התמורות הפיזיולוגיות שלו במובנים של סיבולת, היפרטרופיה, כוח מרבי וכוח מתפרץ.

3. תדירות:

כלל אצבע טוב יהיה להתאמן לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי לכל הפחות לשמר את היכולות הפיזיולוגיות מחד, ומאידך כדי לא לפגוע בהתאוששות.

לחובבי האירובי, שאינם מעוניינים לבצע אימוני התנגדות כלל, תדירות אימונים דומה יכולה להתאים באותה המידה.
גם כאן, רמת עצימות ונפח האימון יהיו תלויים בהתאם לעומסים השבועיים ולאופי הטיול.

4. בחירת מקום:

בהמשך לסעיף הראשון, בחירת מקום האימון לרוב תיעשה בחצרות של אכסניות/בתים פרטיים או במקומות ציבוריים (פארקים).
האחרונים ניתנים לאיתור יחסית בקלות בכל יעד אליו מגיעים בעולם.

יש לציין כי לא בכל מקום קיימים מתקני כושר בנויים.
לכן, תמיד עדיף להכין מראש תוכנית אימון אלטרנטיבית, במיוחד אם אין לנו ציוד נלווה נוסף כפי שצוין בסעיף 1.

כושר גופני בטיול
מתאמן בגן שעשועים בטאופו. כל מקום יכול להפוך לזירת אימון.

התאוששות

בדומה לספורטאים, התאוששות אופטימלית היא מרכיב חיוני.
היא חשובה כדי שנוכל להמשיך לטייל בצורה רעננה ולהיות מפוקסים לאורך היום ללא תחושה של עייפות. 

במקרים בהם קיים גירעון משמעותי בנושא זה, בין אם בעקבות תזונה לא נאותה או מחסור משמעותי בשינה, ההתאוששות שלנו תיפגע ונגדיל בצורה משמעותית את הסיכוי שלנו להיפצע.
לכן, מתן דגש על בחירת ימי מנוחה אסטרטגיים והקפדה על נהלי התאוששות בסיסיים תסייע לנו לעבור את תקופת הטיול בצורה מיטבית.

היבט נוסף שעשוי לסייע הוא חבישות ועיסוי עצמי היכולים לשפר את זרימת הדם ולהפחית את הנוקשות השרירית.

גישה פרקטית נוספת עם השפעות דומות על כאב היא טבילה של פלג גוף תחתון במים קרים למשך 10-15 דקות.
גישה זו עשויה להתאים יותר לתקופות עמוסות בין ימי טיול רציפים וללא מנוחה אופטימלית.
אז אם אתם עוברים ליד נחל (להיזהר מזרמים חזקים) או נמצאים בסמוך למעיין – טבילה זה אחלה פתרון!

נהלים אלו, אגב, יכולים להיות תקפים גם לתקופת ההכנה.
על כן, התנסות מוקדמת עם חלקם עשויה להיות אסטרטגיה טובה כדי להבין מה עובד בצורה היעילה ביותר עבור כל אדם.

תזונה

נושא נוסף שחשוב להתייחס אליו הוא התזונה בטיול.

בשונה מהשגרה, חלק מהחוויה הקולינרית בקרב מטיילים היא לנסות מאכלים חדשים או לחילופין להרגיש שניתן לאכול בצורה חופשית ללא מגבלות.
אולם, כדי לשמור על המשקל ברמה מאוזנת, עדיין הייתי ממליץ להציב גבולות תזונתיים.
כך יהיה ניתן ליהנות מצד אחד, ועל אותו המשקל לא לחרוג מהמסגרת.

ניו זילנד ואוסטרליה נוחות מבחינת הנגישות לאוכל.
מאמר הקולינריה האלטרנטיבית מיועד בעיקר לאלו שהמזון הנצרך חייב להיות מוקפד וספציפי, אבל בשורה התחתונה, אפשר להסתדר עם הכל בכל מקום.

אם אתם נמצאים תחת תפריט מסוים, מומלץ להגיע מאורגנים לוגיסטית.
ההכנה כוללת היכרות עם הסופרמרקטים והמזון הנמכר בהם.
אמנם רובם מוכרים את אותם הדברים (לפעמים בשמות שונים), אך הבסיס קיים וזמין.

היבט נוסף מבחינת ההתארגנות הוא הבאה של רשימת מתכונים אשר התנסנו בהם בעבר (לרבות מתכונים לשטח) והיו לטעמנו, בעיקר כדי שניתן יהיה לשחזר טעמים וריחות אהובים יחסית בקלות, וכן תערובת מוכנה של תבלינים או תבלינים בודדים, אשר לא תופסים הרבה מקום בתרמיל ומשדרגים בצורה משמעותית את הטעם של האוכל במהלך המסלול.   

בהמשך לנקודה האחרונה, ישנם מספר טיפים ששמים דגש על מה לאכול (ואיך) במהלך מסלול.
באופן עקרוני, מומלץ להכין אוכל מראש לפני היציאה לדרך, בטח אם מדובר על טיול יום או על היום הראשון במסלול ארוך יותר.
אפשר להכין סנדוויצ'ים עם ממרחים ותוספות שונות או קופסאות אוכל המכילים מנה מרכזית ותוספת. יש לציין בהקשר זה כי אין חשש שהאוכל יתקלקל, בהנחה ומזג האוויר לא חם מדי ותנאי האחסון הם נאותים.

אופציה נוספת היא להצטייד במאכלים שאותם ניתן לאכול במהלך המסלול ושלא דורשים כמעט הכנה מוקדמת, כגון אגוזים, שקדים, תמרים ומוצרי מזון נוספים המעניקים אנרגיה מהירה וזמינה.
לעומת זאת, בטיולים ממושכים של מספר ימים ומעלה נהוג לקנות מאכלים ששומרים על תוקפם לאורך זמן.
לדוגמה, פחיות שימורים, מאכלים שעברו תהליך של ייבוש (חטיפי בשר למשל), או מאכלים שלא צוברים אשפה ונוחים לנשיאה כמו שיבולת שועל, אורז או קטניות.

כושר גופני בטיול - לסייע לעצמך לטייל בכיף

כושר גופני הוא דבר שחלקנו נוטה להימנע ממנו.
תירוצים יש בלי סוף, אבל ברור לנו שבשורה התחתונה זה עושה בעיקר טוב לגוף ולנפש.
אף אחד לא רוצה להתחיל מסלול ולפרוש באמצע כי הגוף לא מסוגל.
על אחת כמה וכמה, לא מכיר מישהו שרוצה לחזור לישראל באמצע הטיול בשל פציעה.
אני משער שיותר נחמד לטייל בלי להתנשף בטירוף ובלי לבדוק האם כל סלע שני מתאים לישיבה.

נוציא מהמשוואה את עניין ההספק, כי הטיול הוא לא תחרות אלא הנאה נטו.
אפשר להיות בכושר מצוין ולטייל לאט.
לא חובה לעשות מרתונים כדי לטרק בניו זילנד, אוסטרליה או כל מדינה אחרת בעולם.
עם זאת, כדי לשמור על הגוף גם לקראת הטיולים הבאים, מומלץ מאוד להתייחס ברצינות לגוף ולהבין שהוא מכונה שחייבת להיות מאומנת ומשומנת.

אגב, כושר גופני לא חייב לבוא רק בצורה של משקולות וריצות.
בערים הגדולות פזורים אולמות כדורסל, מגרשי כדורגל, טניס וכדומה.
לעיתים בחינם ולעיתים בתשלום סמלי תוכלו לעסוק בענף הספורט האהוב עליכם ולבחון האם עדיין תוכלו לפצוח בקריירה בינלאומית (לא חייבים לנסות).

בנוסף, הנה טיפ קטן למי שרוצה להתחיל: הכושר הגופני נמצא בכל מקום!
הגעת למקום חדש? עדיף לטייל ברגל ולחקור אותו דרך הרגליים.
גם הליכה עירונית שורפת קלוריות ומשפרת את הסיבולת האירובית.
ההתמדה תלויה בהרגלים, וכשמפתחים הרגלים נכונים, קל יותר להמשיך.

כל פעילות גופנית שתשפר את היכולת האירובית או האנאירובית שלכם תועיל בטווח הקצר והארוך.

ההצעה שלי: אל תחכו לניסים, התחילו עוד היום.
החלו באימונים מקדימים, סגלו לעצמכם אורח חיים בריא ומוכוון מטרה.
את התוצאות, כאמור, תראו בשטח, ואני מבטיח לכם שלא תצאו מאוכזבים.

אופיר מלמוד הוא בעל תואר שני במדעי הספורט (M.Sc.) ומתמחה בעבודה עם ספורטאים וחובב טיולים.
רשימת מקורות לכתבה

לראש העמוד

הישארו מעודכנים!

רוצים לקבל המלצות, טיפים ועדכונים לפני כולם?
הירשמו לרשימת התפוצה של אתר אוסטרליה וניו זילנד ותזכו להיות הראשונים שיודעים!

מבטיחים לא לחפור ;-)

שליחת הטופס מהווה את הסכמתי לקבלת דיוור מאתר ״אוסטרליה וניו-זילנד״